কাঠবাদাম প্রোটিন, আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। সাধারণত ২৩টি কাঠবাদামকে এক পরিবেশন বা প্রায় এক আউন্স ধরা হয়। তবে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, এর চেয়ে বেশি পরিমাণে কাঠবাদাম খেলে হৃদযন্ত্র, অন্ত্র ও ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য বাড়তি উপকার পাওয়া যেতে পারে।

দিনে কতটি কাঠবাদাম খাওয়া উচিত?

সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে প্রতিদিন ৩৫ থেকে ৫৬টি কাঠবাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর পরিমাণ প্রায় দেড় থেকে দুই আউন্স। সাধারণত ২৩টি কাঠবাদামে এক আউন্স হয়। তবে কাঠবাদামের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা নিয়ে করা অনেক গবেষণায় প্রতিদিন এর চেয়ে কিছুটা বেশি পরিমাণে বাদাম খাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করা হয়েছে।

বেশি পরিমাণে কাঠবাদাম খেলে কোলেস্টেরল, রক্তচাপ ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। পাশাপাশি অন্ত্র ও ত্বকের স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হতে পারে। এতে রয়েছে অসম্পৃক্ত চর্বি, আঁশ, প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান। এসব উপাদান কাঠবাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা বাড়ানোর পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

কাঠবাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা

প্রতিদিন ৩৫ থেকে ৫৬টি কাঠবাদাম খাওয়ার সঙ্গে বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। যেমন—

• ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল ও মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
• সাধারণ নাশতার পরিবর্তে কাঠবাদাম খেলে রক্তনালির কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে।
• অতিরিক্ত ওজনের বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে ১২ সপ্তাহ কাঠবাদাম খেলে ট্রাইগ্লিসারাইড ও রক্তচাপ কমতে পারে।
• ইনসুলিন প্রতিরোধের কিছু সূচকের উন্নতি হতে পারে।
• অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে পারে। পাশাপাশি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎপাদন বাড়ায়। এসব উপাদান প্রদাহ কমাতে এবং বিপাকীয় ও হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।
• মুখের বলিরেখা ও ত্বকের পিগমেন্টেশন কমিয়ে ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

কাঠবাদামে চর্বির পরিমাণ বেশি হলেও গবেষণায় দেখা গেছে, সাধারণত এটি খেলে ওজন বাড়ে না। পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় কাঠবাদাম খাওয়ার সঙ্গে উন্নত খাদ্যাভ্যাস, কম বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) এবং কোমরের কম মাপের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

কাঠবাদামের পুষ্টিগুণ

২৩টি বা এক আউন্স কাঠবাদামে রয়েছে—

• ক্যালরি: ১৬৪
• প্রোটিন: ৬ গ্রাম
• মোট চর্বি: ১৪ গ্রাম (১ গ্রাম সম্পৃক্ত ও ১৩ গ্রাম অসম্পৃক্ত)
• কার্বোহাইড্রেট: ৬ গ্রাম
• আঁশ: ৩.৫ গ্রাম
• ক্যালসিয়াম: ৭৬ মিলিগ্রাম (দৈনিক চাহিদার ৬ শতাংশ)
• ম্যাগনেশিয়াম: ৭৬.৫ মিলিগ্রাম (দৈনিক চাহিদার ১৮ শতাংশ)
• ফোলেট: ১২.৫ মাইক্রোগ্রাম (দৈনিক চাহিদার ৩ শতাংশ)

খাদ্যতালিকায় কাঠবাদাম রাখার উপায়

প্রতিদিনের খাবারে সহজেই কাঠবাদাম যোগ করা যায়। যেমন—

• ভাজা ছোলা ও কুমড়ার বীজের সঙ্গে মিশিয়ে নাশতা তৈরি করতে পারেন।
• ওটমিল, দই, কটেজ চিজ বা সিরিয়ালের ওপর গোটা কিংবা কুচি করা কাঠবাদাম ছড়িয়ে দিতে পারেন।
• সালাদ, পাস্তা ও নেড়েচেড়ে ভাজা খাবারে কাঠবাদাম মেশাতে পারেন।
• গুঁড়া কাঠবাদাম ব্রেডক্রাম্বসের বিকল্প হিসেবে মাছ, মুরগি বা টোফুতে প্রলেপ দিতে ব্যবহার করতে পারেন।
• হালকা খাবারের প্লেটে কাঠবাদাম রাখতে পারেন।
• ঘরে তৈরি এনার্জি বলে কাঠবাদাম মেশাতে পারেন।
• দারুচিনি, কোকো পাউডার বা বিভিন্ন মসলার সঙ্গে মিশিয়ে ওভেনে বেক করে মুচমুচে নাশতা তৈরি করতে পারেন।

তবে কাঠবাদাম একটি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার। তাই ব্যক্তির দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ও সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস বিবেচনা করে পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।